Cuál es la dieta mediterránea

La antigua palabra griega diaita , que deriva dieta, significa estilo de vida equilibrada, y refleja exactamente lo que la dieta mediterránea es mucho más que un régimen nutricional.

Cuál es la dieta mediterránea

La dieta mediterránea refleja un estilo de vida, no sólo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar específico para cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones.

Todo esto junto con el ejercicio físico diario moderado favorecido por el clima templado, contemplan un estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar para el beneficio de nuestra salud, por lo que es un excelente modelo de vida saludable.

La dieta mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, legumbres, frutas frescas y frutos secos; uso de aceite de oliva como principal fuente de grasa.

El consumo moderado de pescado, aves de corral, productos lácteos y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carne roja y el consumo moderado de vino, por lo general con las comidas.

Su importancia en la salud de la persona no se limita al hecho de que se trata de una dieta equilibrada, variada y con nutrientes adecuados.

Los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto contenido en grasas monoinsaturadas, como en hidratos de carbono complejos y fibra dietética, se une a la riqueza en antioxidantes, que es crucial para el bienestar.

La pirámide de alimentos

La nueva pirámide de la dieta mediterránea presenta los alimentos básicos que deben ser consumidos en grandes cantidades en la dieta diaria, y en las capas superiores, los que deben ser consumidos con moderación, reservando para las ocasiones festivas y excepcionales.

piramide alimenticia

También contiene indicaciones de carácter cultural y social, estrechamente vinculados al estilo de vida mediterráneo, y refleja el número de porciones recomendadas para los adultos sanos y se debe adaptar a las necesidades específicas de los niños, mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.

Cuál es la dieta mediterránea

Actividad Física

La práctica regular de actividad física moderada (al menos 30 minutos durante todo el día) proporciona grandes beneficios para la salud, tales como la regulación del gasto energético y el mantenimiento de un peso corporal saludable.

Caminar, subir escaleras y la realización de las tareas del hogar son un ejercicio sencillo y asequible. Siempre que sea posible, se recomienda las actividades al aire libre, para aumentar el atractivo de ejercicio físico y fortalecer los vínculos con la comunidad.

Descanso adecuado

Descansar adecuadamente es también parte de un estilo de vida saludable y equilibrada.

Convivencia

Además para el aspecto nutricional, la comida tiene connotación social y cultural. Cocinar y relacionarse en la mesa en compañía de amigos fomentar el bienestar y la familia.

La biodiversidad y la estacionalidad

Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras, además de ser más barato. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los distintos productos tradicionales en el mercado local.

Actividades culinarias

es esencial para dedicar tiempo a la planificación y preparación de las comidas, por lo que se convierten en actividades divertidas y relajantes, realizados con la familia o los amigos.

La toma de agua

El estado de hidratación adecuada es esencial para mantener el equilibrio de los fluidos corporales. Las necesidades de agua varían en función de factores tales como la edad, nivel de actividad física, estado de salud o el clima.

En general, hay que asegurarse de que la ingesta de 1,5 a 2 litros de agua por día, que pueden ser alcanzados por la toma de agua normal o en forma de infusiones de hierbas, no azucarado, o caldos, bajos en grasa y sal.

Cereales

  • Pan (trigo, mezclar, integral, pan de maíz, centeno, …)
  • Pasta (spaghetti, penne rigatte, fideos, …)
  • Arroz (salvaje, basmati, aguja, Carolino, lleno …)
  • Cereales (trigo, maíz, centeno, cebada, avena …)

Los granos son los principales proveedores de hidratos de carbono complejos, la fuente de energía para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Además, proporcionan vitaminas, minerales y fibra dietética.

Se recomienda consumir de 1 a 2 porciones de granos enteros de preferencia de cada comida principal.

Horticultura

  • Col
  • Calabaza
  • Tomate
  • Cebolla
  • Espinacas
  • Nabo
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Zanahoria
  • Lechuga
  • Puerros
  • Judías verdes

Los vegetales son principalmente proveedores de vitaminas, minerales y fibra dietética.

Se recomienda el consumo mínimo de 2 porciones de vegetales cada comida principal, crudas o cocidas y texturas y colores diferentes.

Fruta fresca

  • manzana
  • pera
  • naranja
  • plátano
  • uva
  • melón
  • sandía
  • membrillo
  • melocotón

La fruta fresca es esencialmente proveedora de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra dietética.

Se recomienda consumir de 1 a 2 porciones de fruta fresca a cada comida principal, y el crudo o cocido con varios colores y texturas.

El aceite de oliva

El aceite de oliva es proveedor de lípidos, ácidos grasos esenciales y grasas – vitaminas solubles, tales como la vitamina E.

Situado en el centro de la pirámide, el aceite de oliva debe ser la principal fuente de grasa, para ser utilizado con moderación o para sazonar o para la fabricación (un máximo cucharada).

Frutas oleaginosas, semillas y aceitunas

  • Nueces
  • Almendras
  • Avellanas
  • Cacahuates
  • Las semillas de sésamo
  • Semillas de lino

Las frutas oleaginosas, semillas y aceitunas son excelentes proveedores de ácidos grasos esenciales, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra dietética.

Se recomienda consumir 1 a 2 porciones de nueces, semillas y aceitunas.

Las hierbas aromáticas, especias, cebolla y el ajo

El uso de hierbas, especias, cebolla o ajo traduce una excelente manera de introducir la diversidad de aromas y sabores a los alimentos, lo que ayuda a reducir la sal añadida.

Lácteos

  • Leche
  • Queso (queso fresco, queso de Flandes, queso de cabra, roquefort, …)
  • Yogur (sólido o líquido: aroma, piezas, natural, …)
  • Las proteínas de la leche son proveedores, entre los cuales los minerales calcio y vitaminas.
  • Se recomienda consumir 2 porciones de leche al día, preferiblemente en forma de yogur y queso con bajo contenido en grasa.

Carne, pescado, huevos y legumbres

  • La carne (vacas, cerdos, cabras, ovejas, aves de corral …)
  • Pescado (grasa: sardinas, atún, caballa, jurel, arenque, salmón, …; flaca: pargo, bacalao, merluza, corvina, mero, caballa, …)
  • Huevos (pollo, codorniz, pato, …)
  • Legumbres (caupí, judías blancas, judías blancas, garbanzos, …)

La carne, el pecado, huevos y legumbres proporcionan varios nutrientes tales como proteínas, lípidos, hidratos de carbono (este último sobre todo en el caso de las leguminosas), vitaminas y minerales, que contribuyen al suministro adecuado de ácidos grasos esenciales.

Es recomendable el consumo semanal:

  • Por lo menos 2 porciones de pescado
  • Por lo menos 2 porciones de pulsos
  • 2 porciones de carnes magras
  • 2 a 4 porciones de huevos
  • Máximo 2 porciones de carne roja y 1 porción de carnes procesadas deben reducirse en cantidad y frecuencia

Dulces

Los dulces tienen una alta densidad de energía, es decir, proporcionar un alto contenido energético, pero tienen un bajo valor nutricional, proporcionando sólo el perfil lipídico preliminar (ácidos grasos saturados y trans) y los azúcares simples mediante la combinación de contenido de sodio de alta veces (sal).

El consumo de dulces no debe exceder de 2 porciones por semana.

La moderación

Las porciones deben estar basadas en la moderación. El estilo de vida sedentario que caracteriza a las sociedades modernas imponen la ingesta de energía moderada.

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