Cuales alimentos contienen hierro

Hoy daremos un aporte nutricional a los seguidores del blog, hablaremos de Cuales alimentos contienen hierro.

Cuales alimentos contienen hierro

El hierro es un elemento mineral muy importante para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Según la nutricionista Tatiana Guerra, es un componente esencial en el transporte de oxígeno en el cuerpo; formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema inmune; producción y mantenimiento de varios neurotransmisores del cerebro y proteger contra el daño causado por oxidantes “.

Además, el hierro es particularmente importante en los casos de sangrado abundante o sangrado.

Según la nutricionista, el hierro está presente en alimentos tales como “hígado, ostras, almejas, carnes, pescados y aves de corral. También se consideran las fuentes con buenas cereales absorción, cereales, semillas oleaginosas y vegetales verdes. Otras fuentes, como frijoles, lentejas, espinacas, soja y remolacha azucarera necesitan combinación con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción “.

La ingesta recomendada de hierro para las mujeres entre 19 y 50 años de edad es de 18 miligramos al día. A partir de los 50 años, esta cifra se reduce a 8 miligramos y en el caso de las mujeres embarazadas, el consumo se eleva a 27 miligramos por día.

10 alimentos ricos en hierro 

Ostra

Las ostras son, una buena fuente de hierro, una fuente de fósforo, esencial para una buena formación y mantenimiento de huesos y dientes. Además, el selenio y la vitamina C están presentes y actuar con otros antioxidantes reducen la acción de los radicales libres.

Alrededor del 80% al cuerpo de la ostra 90% se compone de agua, y por lo que también es un alimento que puede ayudar en la hidratación.

Pero la atención, las mujeres embarazadas no deben comer ostras, debido al riesgo de la toxoplasmosis. 100 g de ostras (alrededor de ocho unidades) proporcionar de 5 a 9 miligramos de hierro.

Tofu

El tofu es un alimento originario de China, rica en proteínas y hierro vegetal, obtenido a partir de semillas de soja. Tiene una textura firme similar al queso, sabor delicado, blanco y se presenta en forma de un cubo blanco. 100 g de tofu equivalente a 5 mg de hierro. Es un alimento que absorbe fácilmente el sabor de otros alimentos y condimentos.

Se puede comer crudo, frito, cocido en sopas o salsas, al vapor, rellenos de diferentes ingredientes.

Hígado de vaca

El hígado de res es un producto nutritivo, rico en vitaminas, y recientemente fue calificado como uno de los “súper alimentos” recomendados para ser incluidos en la dieta.

Entre las vitaminas y los compuestos beneficiosos en el hígado de vaca contiene las vitaminas A, B12, B5, B6 y C, ácido fólico (ácido fólico), riboflavina, selenio, cobre y zinc. Pero la atención de hígado, carne de res tiene un alto grado de colesterol y grasas saturadas, y debe ser consumido con moderación.

En 100 gramos de hígado fueron encontrados 5 miligramos de hierro.

Los cereales

Los granos enteros son una gran manera de comer hierro. 100 gramos contienen alrededor de 5 miligramos de la sustancia. Algunas opciones son: pasta de trigo, quinua, avena, cebada y trigo. Evitar la cantidad industrializado y gran cantidad de variedades de azúcar.

Yema de huevo

Rica en hierro, ácido fólico y vitaminas del grupo B, la yema de huevo también se beneficia el sistema nervioso y la memoria. El consumo debe hacerse con moderación. El 1 yema de huevo se encuentran 1 miligramo de hierro.

Los vegetales verdes

Berros, rúcula, espinaca, la col rizada y el brócoli son también buenas fuentes de hierro. Además, son ricas en vitamina A y contienen muchos antioxidantes. 100 gramos contienen alrededor de 3,6 miligramos de hierro.

Carne de vaca

La carne de res magra es una importante fuente de proteínas y hierro. Sirve como una buena fuente de vitamina B12 y vitamina B6, selenio y zinc. Cada 100 gramos de carne están presentes aproximadamente 3 miligramos de hierro.

Los frutos secosl

Los frutos secos pueden reponer nutrientes minerales tales como hierro, zinc, potasio y vitaminas con la ventaja de tener grasa vegetal para mejorar buenas tasas de colesterol, HDL. Añadir los higos, las pasas de uva con semillas, melocotón y albaricoque en su alimentación. Cada 100 gramos de frutos secos están presentes en todo 2miligramas hierro.

Las semillas oleaginosas

El aceite es rico en muchos nutrientes y una fuente de proteínas, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, vitamina E, magnesio, selenio, zinc, manganeso y hierro.

El consumo moderado de avellanas, almendras, pistachos, nueces de color marrón-de-marañón, nueces del Brasil trae beneficios para la salud. 100 gramos de estos alimentos están presentes alrededor de 2,5 miligramos de hierro.

Granos

Lentejas, frijoles negros, frijoles pintos y frijoles blancos son alimentos con alto contenido en fibra dietética, proteínas y hierro. La ingesta de 100 g por día proporciona un promedio de 2 miligramos de hierro.

La falta de hierro en el cuerpo

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente el 25% de la población mundial sufre de deficiencia de hierro en el cuerpo. En algunas personas esta falta se asocia con un bajo consumo, pero en otros casos puede haber un problema en la absorción de hierro.

Según la nutricionista Tatiana, los principales síntomas de la falta de hierro en el cuerpo son “debilidad, palidez, fatiga, falta de concentración, somnolencia, palpitaciones y sensación de hormigueo en las manos y los pies.” Sensación de algunos de estos síntomas es necesario buscar ayuda médica para llevar a cabo exámenes detallados.

Cómo mejorar la absorción del hierro

Hay ciertas asociaciones que se pueden hacer para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo. El nutricionista dirige que “el consumo de hierro asociada con fuentes de vitamina C para mejorar su absorción, incluyendo de fuentes vegetales.” Una sugerencia es consumir, por ejemplo, una naranja para el postre o la temporada de la ensalada con limón.

Por otro lado, “fuentes de calcio deben evitarse después del consumo de hierro, ya que reducen la capacidad de absorción” guía a Tatiana. Por lo tanto, evitar el consumo de postres de leche después de la comida (pudín, helado, dulce de arroz, sémola de maíz) y prefieren exterminarlos de las comidas principales “. Por otra parte, de acuerdo con Tatiana, “el hierro de los alimentos de origen animal tiene la mejor absorción en el cuerpo.”

Tenga cuidado con el exceso de hierro

Vale la pena señalar que a pesar de la importancia del consumo, el exceso de hierro es perjudicial y puede también causar problemas de salud, como el aumento del riesgo de cáncer de enfermedades degenerativas como la enfermedad de Parkinson, así como el compromiso de algunas funciones normales cuerpo.

Por lo tanto, consumir en la cantidad adecuada. Consulte a su nutricionista para que él haga un menú adecuado a su cuerpo.

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